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跑步会不会让腿变粗?如何跑步不会让腿变粗?[图]

发布时间:2019-10-09 13:18:04

很多健身的人还有减肥的人都喜欢用跑步的方法来让自己的目的达到,但是有人在担心这样的问题,经常跑步会不会让自己的小腿越来越促,其实对于这样的担心是有道理的,如果不掌握正确的方法,小腿是肯能变粗的,那么如何跑步不会让腿变粗?

1、跑步会不会让腿变粗

一、跑步会让腿变粗吗

很多人都认为跑步会让腿变得越来越粗,其实并不是这么回事,这只是很多人的误传。

有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这多是一种错觉。肌肉的增长远没你想象得那么容易,尤其是女性,体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,很难形成肌肉。多数情况是由于小腿肌肉运动后肿胀,做做拉伸和按摩会有所缓解。

二、大腿为什么那么粗吗

大腿粗的真正“元凶”是脂肪。观察一下长跑运动员和短跑运动员,似乎就可以揭开谜底。长跑运动员的身材往往比较精瘦,腿部肌肉线条看上去比较修长,小腿都不粗,相反线条还都很漂亮。而短跑运动员的腿部肌肉块比较大,尤其是小腿肌肉很结实。

这是因为短跑运动员跑步时用脚尖落地有助于提速,这种跑法会对小腿肌肉运用较多,所以小腿一般都较粗壮。肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激,长跑对小腿的刺激有限,不会让小腿变粗。

三、怎样跑步可以瘦腿

1、跑前热身、跑后拉伸

很多运动损伤都是发生在训练初期的,热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。

2、调整姿势

很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步属于有氧运动,它通过运动消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。当然,具体速度因人而异,最简单的方法就是在跑步机上跑,跑步机有显示屏可以显示实时速度,方便跑步时精确地控制速度,控制速度的精确度可达0.1km/h。

4、跑步时心率控制

在有氧运动心率范围内进行运动,机体会消耗脂肪进行供能。如果速度太快,对小腿肌肉刺激越大,从而加快肌肉的增长,导致小腿变粗。在室外跑步时,因为没有心率表,心率是多少也不清楚。如果你想减肥的话,就得把心率控制在一个范围内才能实现。

心率多大才能有效减肥?

想要达到减肥的效果,心率得在140~160之间

具体计算方法需要这几个参数:

最大心率:MHR=220-(你的)年龄

最低心率,一般在早晨测试。

保留心率就是最大心率-最低心率

减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%或60%

计算起来好麻烦,用跑步机跑步就简单多了,因为跑步机可以通过速度调整控制心率,让减肥更有效,大长腿指日可待。

2、正确的跑步方法

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

4、轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5、迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

7、小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

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